Bel ağrısına iyi gelen hareketler
1. Kedi-İnek Pozu (Cat-Cow Stretch)
- Dört ayak pozisyonunda eller ve dizler üzerinde durun.
- Nefes alırken sırtınızı aşağı doğru esnetin ve başınızı yukarı kaldırarak “inek” pozisyonunu alın.
- Nefes verirken sırtınızı yukarı doğru yuvarlayın ve başınızı aşağı doğru eğerek “kedi” pozisyonuna geçin.
- Hareketi 10-15 tekrar yapın.
2. Diz Göğse Çekme Egzersizi
- Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bükün.
- Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin, diğer bacağınızı ise yerde düz tutun.
- 15-30 saniye bekleyin ve diğer bacağa geçin.
- Her iki bacak için 3 tekrar yapın.
3. Köprü Egzersizi (Bridge Exercise)
- Sırt üstü yatarak dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz basın.
- Kalçalarınızı yukarı doğru kaldırarak vücudunuzu düz bir çizgi haline getirin.
- 5 saniye kadar bekleyin ve kalçalarınızı yavaşça yere indirin.
- 10-15 tekrar yapın.
4. Pelvik Tilt (Pelvis Eğme)
- Sırt üstü yatarak dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz basın.
- Karın kaslarınızı sıkarak belinizi yere doğru bastırın, kalçalarınızı hafifçe kaldırın.
- 5-10 saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 10-15 tekrar yapın.
5. Çocuk Pozu (Child’s Pose)
- Diz çökerek oturun ve kollarınızı ileri doğru uzatın.
- Gövdenizi yere doğru esnetin, alnınızı yere koyun.
- 20-30 saniye boyunca pozisyonda kalın, ardından yavaşça kalkın.
6. Kare Hareket (Quadruped Arm/Leg Reach)
- Elleriniz ve dizleriniz üzerinde dört ayak pozisyonuna geçin.
- Sağ kolunuzu ileri doğru uzatırken sol bacağınızı arkaya doğru uzatın.
- 2-3 saniye duraklayın, başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın.
- Her iki taraf için 10 tekrar yapın.
7. Yana Esneme (Side Stretch)
- Ayakta durarak bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Bir kolunuzu başınızın üstünden yana doğru uzatın ve yana doğru esneyin.
- Her iki tarafa 15-20 saniye boyunca esneme hareketini yapın.
Bu egzersizler bel ağrısını hafifletmeye ve bel kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir. Ancak, ciddi veya kronik bel ağrınız varsa, egzersiz yapmadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir.
8. İleri Hamle (Forward Lunge)
- Ayakta durarak bir bacağınızı öne doğru adım atın.
- Öndeki dizinizi bükerek vücudunuzu alçaltın ve arka bacağınızın dizini yere yaklaştırın.
- Bu pozisyonda 2-3 saniye duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Her iki bacak için 10 tekrar yapın.
9. Süpermen Egzersizi (Superman Exercise)
- Yüzüstü yere uzanın, kollarınızı öne doğru uzatın.
- Aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı yukarı kaldırarak sırt kaslarınızı sıkın.
- 2-3 saniye bu pozisyonda bekleyin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- 10-12 tekrar yapın.
10. Piriformis Germe (Piriformis Stretch)
- Sırt üstü yatarken sağ ayağınızı sol dizinizin üstüne koyun.
- Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin ve sağ bacağınızı gevşetin.
- 20-30 saniye bu pozisyonda kalın, ardından taraf değiştirin.
- Her iki taraf için 2-3 tekrar yapın.
11. Kalça Esnetme (Hip Flexor Stretch)
- Bir dizinizin üzerinde durun, diğer bacağınızı öne doğru uzatın.
- Kalçanızı öne doğru iterek esnemeyi hissedin.
- 20-30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın, ardından taraf değiştirin.
- Her iki taraf için 2-3 tekrar yapın.
12. Duvarda Oturma (Wall Sit)
- Sırtınızı duvara yaslayarak, dizlerinizi 90 derece bükün ve oturma pozisyonuna gelin.
- Bu pozisyonda 20-30 saniye kalın, ardından dinlenin.
- 3 tekrar yapın.
13. Ayak Parmaklarına Dokunma (Toe Touch Stretch)
- Ayakta durarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Belden öne doğru eğilerek ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın.
- 15-20 saniye boyunca esnemeyi hissedin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- 3 tekrar yapın.
14. Sırt Bükme (Back Flexion Stretch)
- Sırt üstü uzanarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
- Başınızı dizlerinize doğru yaklaştırarak sırtınızı yuvarlayın.
- 15-20 saniye bu pozisyonda kalın, ardından gevşeyin.
- 2-3 tekrar yapın.
15. Yoga ve Pilates
- Yoga ve pilates, bel kaslarını güçlendirmek ve esnekliği artırmak için harika egzersizlerdir.
- Özellikle “Kobra Pozu” (Cobra Pose), “Köprü Pozu” (Bridge Pose) ve “Aşağı Bakan Köpek Pozu” (Downward Dog Pose) bel ağrısını hafifletmek için faydalıdır.
- Haftada birkaç kez yoga veya pilates pratiği yapmak, bel ağrısının önlenmesine ve rahatlamasına katkı sağlayabilir.
16. Bacak Germe (Leg Stretch)
- Yerde oturarak bir bacağınızı düz tutun, diğer bacağınızı içeri çekerek dizinizi bükün.
- Düz bacağınızın ayak parmaklarına doğru uzanın ve esnemeyi hissedin.
- Her iki bacak için 15-20 saniye boyunca esneyin.
Bu egzersizler, bel kaslarını güçlendirmeye, esnekliği artırmaya ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur. Ancak, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle ciddi bel ağrısı olanlar için, bir doktora veya fizyoterapiste danışmak önemlidir.
- Kedi-İnek Pozu: Eller ve dizler üzerinde sırtı içe ve dışa doğru esnetin.
- Diz Göğse Çekme: Sırt üstü yatarak bir dizinizi göğsünüze çekin, diğer bacağınız düz kalsın.
- Köprü Egzersizi: Sırt üstü yatarken kalçanızı yukarı kaldırıp birkaç saniye bekleyin.
- Pelvik Tilt: Sırt üstü yatarken belinizi yere bastırıp kalçanızı hafifçe kaldırın.
- Çocuk Pozu: Dizlerinizin üzerine oturup öne doğru esneyin ve kollarınızı uzatın.
- Kare Hareket: Eller ve dizler üzerinde durarak bir kol ve karşı bacağı aynı anda uzatın.
- Yana Esneme: Ayakta durarak bir kolu başın üzerine uzatıp yana doğru esneyin.
